FCBARCELONA.CAT

Com puc preparar la cursa Barça?

Aquestes són algunes pautes generals recomanables per preparar la Cursa Barça-L’Illa del pròxim 27 d’abril:

- Es recomana passar un reconeixement mèdic abans d'iniciar l'entrenament.

- En finalitzar cada entrenament cal fer un treball de condicionament físic general. Per exemple: 3 exercicis d’abdominals, entre 15 i 25 repeticions; 2 de lumbars, de 10 repeticions; i una taula completa d’estiraments.

- Els ritmes dels rodatges han de ser tranquils, respectant sempre les pulsacions marcades.

- És important deixar un dia de descans entre un entrenament i l’altre. Per exemple us plantegeu entrenar 3 dies, es podrien separar en dimarts, dijous i dissabte. Si entreneu 4 dies ho podríeu distribuir en dilluns, dimecres, divendres i diumenge. Així el nostre cos assimilaria millor els diferents estímuls de l’entrenament i d’aquesta manera s'aconsegueix estar totalment descansat per a l’entrenament següent.

- És important fer un treball específic dels turmells totes les setmanes. Amb aquest treball a més de millorar la força dels mateixos incidirem en la millora de la nostra gambada i disminuirem el risc de l’aparició de fasciïtis, tendinitis i periostitis.

- L’alimentació ha de ser molt variada, rica en fibra, hidrats i proteïnes.

- Un factor molt important és la hidratació: abans, durant i després de cada entrenament i/o competició.

PLANIFICACIÓ D’ENTRENAMENTS

Setmana 1 (17 al 23 de març), 3 entrenaments setmanals:

DIA 1: 5' C.L. + T.E. + 15' C. C. (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 2: 5’ C.L. + T.E. + 20’ C.C. (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 3: 5’ C.L. + T.E + 20’ C.C. (150 p/m) + Rutina d’abdominals i lumbars

Setmana 2 (24 al 30 de març), 3 entrenaments setmanals:

DIA 1: 5’ C.L. + T.E. + 20’ C.C. (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 2: 5’ C.L. + T.E. + 25’ C.C. (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 3: 5’ C.L. + T.E. + 15’ C.C. (menys 150 p/m) + 5’ soltura + 15’ C.C. (menys 150p/m) + Estiraments

Setmana 3 (31 al 6 d’abril), 4 entrenaments setmanals:

DIA 1: 5’ C.L. + T.E. + 25’ C.C. (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 2: 5’ C.L. + T.E. + 20’ C.C.(entre 150 – 165 p/m) + Estiraments

DIA 3: 5’ C.L. + T.E.+ 25’ C.C. (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 4: 5’ C.L. + T.E. + 30’ C.C. (menys 150 p/m) + Rutina d’abdominals i lumbars

Setmana 4 (7 al 13 d’abril), 4 entrenaments setmanals:

DIA 1: 5’ C.Lenta + Taula estiraments + 30’ C.Continua (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 2: 5’ C.L. + T.E. + 12’ C.C.(entre 150 – 165 p/m) + 5’ soltura + 12’ C.C.(entre 150 – 165 p/m) + Estiraments

DIA 3: 5’ C.L. + T.E. + 30’ C.C.(menys 150 p/m) + Estiraments + Rutina d’abdominals i lumbars

DIA 4: 5’ C.L. + T.E. + 25’ C.C.(entre 150 - 160 p/m) + 8 rectes en progressió + Estiraments

Setmana 5 (14 al 20 d’abril), 4 entrenaments setmanals:

DIA 1: 5’ C.Lenta + Taula estiraments + 35’ C.Continua (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 2: 5’ C.L. + T.E. + 3 vegades (6’ ràpids + 2’ Caminant) + Estiraments

DIA 3: 5’ C.L. + T.E. + 35’ C.C.(menys 150 p/m) + Estiraments + Rutina d’abdominals i lumbars

DIA 4: 5’ C.L. + T.E. + 15’ C.C.(entre 150 - 160 p/m) + 5’ soltura + 15’ C.C.(entre 150 - 160 p/m) + Estiraments

Setmana 6 (21 al 27 d’abril), 3 entrenaments setmanals + el dia de la CURSA:

DIA 1: 5’ C.L. + T.E. + 35’ C.C. (menys 150 p/m) + Estiraments

DIA 2: 5’ C.L. + T.L + 25’ C.C.(entre 150 - 165 p/m) + Estiraments

DIA 3: 5’ C.L. + T.E. + 20’ C.C.(menys 150 p/m) + 5’ soltura + Estiraments

DIA 4: CURSA BARÇA – L’illa

C.L. = Cursa Lenta; C.C. = Cursa Contínua; T.E. = Taula estiraments