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¿Cómo puedo preparar la cursa Barça?

Éstas son algunas pautas generales recomendables para preparar la Cursa Barça-L’Illa del próximo 27 de abril:

- Se recomienda pasar un reconocimiento médico antes de iniciar el entrenamiento.

- Al finalizar cada entrenamiento es necesario hacer un trabajo de condicionamiento físico general. Por ejemplo: 3 ejercicios de abdominales, entre 15 y 25 repeticiones; 2 de lumbares, de 10 repeticiones; y una tabla completa de estiramientos.

- Los ritmos de los rodajes tienen que ser tranquilos, respetando siempre las pulsaciones marcadas.

- Es importante dejar un día de descanso entre un entrenamiento y el otro. Por ejemplo os planteáis entrenar 3 días, se podrían separar en martes, jueves y sábado. Si entrenáis 4 días lo podríais distribuir en lunes, miércoles, viernes y domingo. Así nuestro cuerpo asimilaría mejor los diferentes estímulos del entrenamiento y de esta manera se consigue estar totalmente descansado para el entrenamiento siguiente.

- Es importante hacer un trabajo específico de los tobillos todas las semanas. Con este trabajo además de mejorar la fuerza de los mismos incidiremos en la mejora de nuestra zancada y disminuiremos el riesgo de la aparición de fasciitis, tendinitis y periostitis.

- La alimentación debe ser muy variada, rica en fibra, hidratos y proteínas.

- Un factor muy importante es la hidratación: antes, durante y después de cada entrenamiento y/o competición.

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS

Semana 1 (17 al 23 de marzo) 3 entrenamientos semanales:

DIA 1: 5’ C. Lenta + Tabla estiramientos + 15’ C. Continua (menos 150 p/m) + Estiramientos

DIA 2: C.L. + T.E. + 20’ C.C. (menos 150 p/m) + Estiramientos

DIA 3: 5’ C.L. + T.E + 20’ C.C. (150 p/m) + Rutina de abdominales y lumbares

Semana 2 (24 al 30 de marzo) 3 entrenamientos semanales:

DIA 1: Semana 2 (24 al 30 de marzo) 3 entrenamientos semanales:

DIA 2: 5’ C.L. + T.E. + 25’ C.C. (menos 150 p/m) + Estiramientos

DIA 3: 5’ C.L. + T.E. + 15’ C.C. (menos 150 p/m) + 5’ soltura + 15’ C.C. (menos 150p/m) + Estiramientos

Semana 3 (31 al 6 de abril) 4 entrenamientos semanales:

DIA 1: 5’ C. Lenta + Tabla estiramientos + 25’ C. Continua (menos 150 p/m) + Estiramientos

DIA 2: 5’ C.L. + T.E. + 20’ C.C.(entre 150 – 165 p/m) + Estiramientos

DIA 3: 5’ C.L. + T.E.+ 25’ C.C. (menos 150 p/m) + Estiramientos

DIA 4: 5’ C.L. + T.E. + 30’ C.C. (menos 150 p/m) + Rutina de abdominales y lumbares

Semana 4 (7 al 13 de abril) 4 entrenamientos semanales:

DIA 1: 5’ C. Lenta + Tabla estiramientos + 30’ C. Continua (menos 150 p/m) + Estiramientos

DIA 2: 5’ C.L. + T.E. + 12’ C.C. (entre 150 – 165 p/m) + 5’ soltura + 12’ C.C.(entre 150 – 165 p/m) + Estiramientos

DIA 3: 5’ C.L. + T.E. + 30’ C.C. (menos 150 p/m) + Estiramientos + Rutina de abdominales y lumbares

DIA 4: 5’ C.L. + T.E. + 25’ C.C.(entre 150 - 160 p/m) + 8 rectas en progresión + Estiramientos

Semana 5 (14 al 20 de abril) 4 entrenamientos semanales:

DIA 1: 5’ C.L. + T. E. + 35’ C.C. (menos 150 p/m) + Estiramientos

DIA 2: 5’ C.L. + T.L. + 3 veces (6’ rápidos + 2’ Caminando) + Estiramientos

DIA 3: 5’ C.L. + T.E. + 35’ C.C.(menos 150 p/m) + Estiramientos + Rutina de abdominales y lumbares

DIA 4: 5’ C.L. + T.E. + 15’ C.C.(entre 150 - 160 p/m) + 5’ soltura + 15’ C.C.(entre 150 - 160 p/m) + Estiramientos

Semana 6 (21 al 2 de abril) 3 entrenamientos semanales + el día de la CURSA:

DIA 1: 5’ C. Lenta + Tabla estiramientos + 35’ C. Continua (menos 150 p/m) + Estiramientos

DIA 2: 5’ C.L. + T.L + 25’ C.C.(entre 150 - 165 p/m) + Estiramientos

DIA 3: 5’ C.L. + T.E. + 20’ C.C.(menos 150 p/m) + 5’ soltura + Estiramientos

DIA 4: CURSA BARÇA – L’illa

C.L. = Carrera Lenta; C.C. = Carrera Contínua; T.E.: Tabla Estiramientos